张家辉为了拍好电影《激战》狂甩战绳，张雨绮也在综艺节目中操练战绳。最近这几年，战绳越来越流行，不少专业运动员、健身教练、影视圈明星也都跟着将战绳加入训练以维持体能、保持体形，其效果获得不少好评。

　　然而，并不是每个健身房都有它，不是每个运动爱好者都能驾驭它，不是所有人都真正了解它。在常州，战绳训练一般只出现在健身工作室中。战绳训练都有哪些好处?战绳训练的原理是什么?谁在用战绳训练?战绳训练有没有缺点?如何用战绳训练?去哪里练习战绳?

　　带着这些问题，记者采访了我市专业健身教练倪锋。

　　明星效应助推战绳流行

　　“战绳的英文名称叫Battle Rope，我们平时说的格斗绳、力量绳、锻炼绳、大绳，这些名称都指的是战绳。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练。这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因。后来人们发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。”倪锋介绍，战绳的直径一般在3~5厘米，重量依照绳子的长度，一般是15公斤左右。

　　“战绳在国内也是最近几年流行起来的，一来是有一些体育明星展示过这种训练方法，助推了它的普及;二来是战绳的训练效果确实很不错，不少不爱跑步又想燃脂的人会选择它作为训练项目。”倪锋说。

　　战绳训练是全身参与的动作

　　“使用过战绳的人就会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调性、心肺适能、爆发力量和耐力。战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。过程中强调的是整体协调性，身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对称。”倪锋说。

　　倪锋表示，正是战绳训练效果的全面性，练习战绳可以提高核心肌群稳定性、身体协调性、提高肌肉力量，还能加快新陈代谢，加速燃脂效率。“战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度、力量和发力的提高有相当的助益。通过战绳训练，还更容易发现身体的薄弱环节，再加以改善和弥补。”倪锋说。

　　对身体冲击小，不易受伤

　　一根绳而已，它是如何产生到如此全面的训练效果的?“当你挥舞战绳时，它在抖动的过程中由于方向节奏、方式和波形不同，产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。这是一个全身力量传导的过程。”倪锋表示，因为挥动的频率、幅度、变式不同，所刺激的肌肉群也不一样，建议在训练时候配点劲爆音乐，随着节奏旋律制造出各种优美的波浪线条，赏心悦目的同时，也能让健身不再那么枯燥。

　　“在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作的理解不到位，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而使用战绳时，训练者发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。”倪锋说。

　　长期锻炼战绳，不仅可以锻炼出自己的肌肉力量，而且可以很有效的改善强化心肺呼吸功能。倪锋告诉记者，面向普通健身爱好者时，他一般会建议把战绳训练加入到HIIT或者是TABATA训练中。

　　便宜实惠，但需要场地空间

　　当然，战绳训练也不全是优点，它的缺点主要是对场地空间有一定要求。“战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。对于新人来说，它对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。”倪锋介绍。

　　倪锋也建议，有兴趣的健身爱好者可以去有条件的健身房或自购战绳户外练习。“国外的战绳价格都较高，国内战绳价格便宜不少。在常州的话，在实体店很少能买到战绳，可以网购，均价不到200元。根据自己的力量情况、手掌大小，选择合适规格的战绳。对于绝大多数人来说，选择长9米、直径3.8厘米的战绳即可。市面常见的战绳材质分为两种，一种是化纤材质的，另一种是麻绳，麻绳较轻，适合女性使用，但容易掉落纤维。”倪锋说。

战绳，让不爱跑步的你变“战神”

责编： zhuangenhui